减肥，如何计算自己每天的热量摄入？你怎么知道自己每天应该吃多少热量？知道这些热量之后又如何换算到食物上呢？
比如，每天你可以吃多少克的碳水-主食，多少克的蛋白质-肉，多少克的脂肪？今天我来带你们一起算，学会算法，知道自己每天摄入的食物热量后，你就可以在这个安全线内尽可能的吃自己想吃的东西，哪怕你减肥今天想吃一个小蛋糕，只要在热量安全线内，你也不会胖的。所有数据都以我个人为例，你们算的时候替换成自己的。
第一步，通过公式计算出基础代谢，那我的基础代谢是1332，然后根据自己的运动量乘以运动系数算出TDEE，就是你每日的总消耗。那我的TDEE就是1332*1.55=2064.6卡，是我每天的总热量消耗。但是减肥，需要热量缺口，每天热量缺口不高于500卡，长期减肥热量缺口300卡左右最稳妥。所以我把自己的热量缺口定在了400卡，所以2064减去我留的400热量缺口，1664卡是我有热量缺口的每日总摄入量，再把1664卡的总摄入量按照4 : 4 : 2的比例划分到三大营养素上。这里边要引入一个碳水，脂肪蛋白质的热量。
比如说碳水，划分到碳水就是（1664*40%）/（碳水的热量4）=166.4g，这是我一天吃所有食物所含的碳水量。并不是说我一天只吃166.4克的食物哦。那想要把它换算到实际的食物上，就是大米饭馒头上，我们就要用166.4*80%，因为我们把80%的碳水量给到主食，还有20%留给日常其他的一些水果蔬菜里面含的碳水。像100克熟米饭的碳水含量是25克，那我们乘80%之后，按一天三餐算，我每餐吃的米饭熟重不能超过176克，我就不会发胖，那这样算下来一个小基数如果每一顿都可以吃200克左右的米饭，其实完全可以吃的很撑。
上面是碳水，蛋白质跟脂肪也是这么算。我们拿一个脂肪举例，用1664*20%/（脂肪的热量9）=36.9克的脂肪，就我每天我可以摄入36.9克的脂肪，比如说换算到干果上，换算到杏仁上，我只需要去查每100克杏仁有多少克的脂肪就可以了。说起来是有一点点繁琐，但是基本上学过小学数学的都能算明白。你想知道哪种食物的含蛋白质脂肪的多少，或者说它属于碳水多还是脂肪多？你都可以百度百科查一下。
其实说句良心话，我给你们算一算，我都觉得脑瓜子疼，但是不知道为什么就总有人较真，要问我多少克，那你就按今天的公式去算。最常跟你们分享的就是211法则，你自己拳头的一拳主食，一拳蛋白质加上两掌蔬菜，这种就非常适合新手，适合每天外食吃饭的人。如果你要真的算我一拳的主食量，和我算出来的176克并没有太大的偏差，但这样就很方便。我推荐大家，不是特别较真的情况下，你就不用去算了，211法则最好使。
